A coluna vertebral é a principal responsável pela sustentação do nosso corpo e ao longo dos anos sofre com posturas inadequadas, impactos e esforços ao andar, sentar, deitar e carregar algum peso. Muitos dos problemas causados a ela podem ser prevenidos no dia a dia, com exercícios físicos e mantendo seu peso adequado.
O Pilates proporciona através do trabalho de força e alongamento, proteção à coluna, melhorando e até corrigindo vícios posturais em alguns casos, diminuindo muito o risco de lesões musculares e articulares futuros.
Alguns dos desvios posturais mais comuns:
Fonte da imagem: traineranamello.blogspot.com
Algumas dicas de como evitar posturas inadequadas:
Deitado
- Evite colchões muito duros, pois deixam os quadris e ombros mal posicionados
ou macios demais, pois não nos sustentam adequadamente;
- O travesseiro deve estar na altura dos ombros de modo que
a cabeça fique relaxada e alinhada;
- Não deite de barriga para baixo;
- Evite deitar-se sobre o dorso sem dobrar e/ou apoiar os
joelhos;
- Evite assistir televisão deitado na cama ou sofá.
Como realizar transferências na cama
1- Deite-se de lado;
2 - Flexione e tire os seus joelhos da cama em direção ao chão, de maneira suave;
3 - Apóie-se nos braços, e não na coluna, para se levantar. Para se deitar, repita o movimento de maneira inversa.
Se espreguice é muito importante para relaxar a musculatura. Faça-o de barriga para cima, a fim de evitar cãibras. Relaxe também o pescoço e os ombros.
Em atividades diárias/caminhando
- Os pés devem ficar paralelos, com o peso do corpo
distribuído em ambas as pernas. Assim, diminui-se o
risco de causar compressões de um dos lados da
coluna, protegendo também o nervo ciático;
- Use sempre bons calcados, procure orientações. Evite
sapatos muito altos;
- Não fique muito tempo em uma única posição;
- Não caminhe projetando-se para frente.
Carregando objetos
- Evite curvar-se, principalmente com as pernas esticadas;
- Não carregue muito peso, se possível, distribua,
não leve tudo do mesmo lado;
- Não levante nem tente alcançar objetos ultrapassando o
nível dos seus ombros.
Dirigindo
- Regule o banco do carro acomodando a coluna vertebral o mais próximo da posição vertical, com os joelhos dobrados na altura do quadril. Relaxe os ombros, para alívio de tensões no pescoço;
- Mantenha a coluna alinhada, evitando ficar inclinado para frente. Ajuste o retrovisor nessa altura e use-o como lembrete para manter a posição ereta;
- Não fique muito longe dos pedais, para que não seja necessário esticar demais as pernas.
Sentado (principalmente de frente ao computador)
- Não afunde na cadeira;
- Não fique com os pés sem apoio no chão;
- Evite cruzar as pernas;
- Evite permanecer sem apoio para as costas;
- Sente-se sempre sobre os ísquios (os dois ossinhos do quadril);
- Mantenha os olhos alinhados ao topo do monitor, a uma distância de 40cm a 70cm da tela, na postura ereta;
- Ao digitar, mantenha os braços relaxados, apoiados na mesa, na altura do teclado. O ângulo entre o braço e o antebraço deve ser igual ou maior a 90 graus;
- Levante-se e alongue-se de tempos em tempos.
Relaxamento e alívio do estresse:
- Reserve algumas horas do seu dia para realizar atividades que lhe tragam prazer, relaxamento corporal e mental, o que acarretará menos tensões musculares.
- Lembre-se: dor nas costas não pode pôr fim às suas atividades cotidianas.
O estresse e a tensão emocional da vida cotidiana também podem causar má postura, com espasmos dolorosos. Então respire fundo, solte os ombros, tire o peso do mundo de suas costas...
Para toda ação há uma reação, então cuide do seu corpo, da sua mente, sua saúde deve sempre estar em primeiro lugar, “poupe para sempre ter”.
